Mindfulness para navegar tiempos inciertos

Como mujer homosexual y mexicana, he enfrentado numerosos desafíos a lo largo de mi camino. Mi labor en la psiquiatría integrativa me ha permitido explorar enfoques innovadores para la sanación mental, muchos de los cuales aún son incomprendidos. En este recorrido, he encontrado resistencia, dudas e incluso discriminación. Sin embargo, también he reafirmado mi convicción de que es necesario transformar la manera en que comprendemos y abordamos la salud mental. Hoy, más que nunca, esta transformación es urgente.

La reciente toma de posesión de Donald Trump ha reavivado debates globales sobre equidad, tolerancia y diversidad. Su discurso polarizador y excluyente, constante a lo largo de su carrera política, ha generado incertidumbre y temor en muchas comunidades. Estas preocupaciones no son infundadas: el auge del autoritarismo, los conflictos geopolíticos, la crisis climática, las guerras y el debilitamiento de los derechos humanos han incrementado significativamente los niveles de ansiedad y depresión en todo el mundo. A esto se suman los estragos emocionales de la pandemia, que dejó huellas profundas en la psique colectiva.

Entre mis pacientes, cada vez encuentro más personas que sufren una angustia generalizada. La sobrecarga de información, la violencia mediática y la sensación de que el mundo se desmorona impactan la salud mental de manera profunda. Síntomas como insomnio, fatiga crónica, pensamientos catastrofistas y una sensación persistente de inseguridad se han vuelto comunes. El cuerpo también resiente esta sobrecarga: los problemas digestivos, los dolores musculares y las afecciones cardiovasculares aumentan en tiempos de crisis. No menos importante es el espíritu, la dimensión más sutil de nuestra existencia, que se ve afectado por el desarraigo, la desesperanza y la pérdida de sentido de propósito.

Ante este panorama, la psiquiatría integrativa ofrece herramientas para abordar la crisis desde una perspectiva más amplia. No basta con fármacos o terapia convencional; necesitamos estrategias que ayuden a las personas a recuperar su equilibrio en medio de la tormenta. Una de las más poderosas y accesibles es el mindfulness o atención plena.

El mindfulness, una práctica de origen budista ampliamente estudiada por la ciencia, consiste en entrenar la mente para permanecer en el aquí y el ahora, sin juicios ni resistencias. Jon Kabat-Zinn, pionero en su incorporación a la medicina occidental, desarrolló el programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés), cuya eficacia en la reducción de la ansiedad, el estrés y la depresión ha sido ampliamente comprobada. Investigaciones de la Universidad de Harvard y del Instituto Max Planck, entre otras, han demostrado que la práctica regular de mindfulness puede generar cambios estructurales en el cerebro, fortaleciendo las áreas asociadas con la regulación emocional y reduciendo la actividad de la amígdala, el centro del miedo y la respuesta al estrés.

El Dr. Ronald D. Siegel, profesor asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, ha dedicado más de 40 años al estudio y enseñanza del mindfulness y su aplicación en la psicoterapia y la medicina mente-cuerpo. En su libro The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems, ofrece una guía práctica para integrar la atención plena en la vida cotidiana, desde la reducción del estrés hasta la mejora de las relaciones interpersonales. Además, en The Science of Mindfulness: A Research-Based Path to Well-Being, explora cómo esta práctica transforma la estructura y función del cerebro, favoreciendo la regulación emocional y promoviendo el bienestar general. Su trabajo ha sido clave para demostrar que el mindfulness no es solo una disciplina espiritual, sino una herramienta basada en evidencia científica para mejorar la salud mental y física.

¿Cómo podemos integrar el mindfulness en nuestra vida cotidiana para enfrentar la ansiedad de estos tiempos? A continuación, algunas estrategias prácticas:

Respiración consciente: Dedica unos minutos al día a enfocarte en tu respiración. Inhala profundamente por la nariz, retén el aire unos segundos y exhala lentamente. Observa el ritmo de tu respiración sin intentar controlarlo.

Escaneo corporal: Cierra los ojos y haz un recorrido mental por tu cuerpo, prestando atención a las sensaciones físicas. Esto ayuda a reconectar con el presente y a liberar la tensión acumulada.

Observación de pensamientos: La mente genera constantemente pensamientos, muchos de ellos negativos o ansiosos. Practicar la observación sin apego permite distanciarse de estas narrativas sin quedar atrapado en ellas.

Integración en actividades cotidianas: Puedes practicar la atención plena mientras comes, caminas o te duchas. Concéntrate en los sabores, texturas, sonidos y sensaciones en la piel. Esto entrena la mente para permanecer en el presente.

Desconexión digital: Reduce el consumo de noticias y redes sociales, especialmente en momentos de alta tensión. La sobreinformación contribuye a la ansiedad y a la sensación de impotencia.

Actos de gratitud: Cada día, identifica tres cosas por las que te sientas agradecido. La gratitud es una herramienta poderosa para contrarrestar la negatividad y fortalecer la resiliencia emocional.

La clave para atravesar estos tiempos difíciles no es evitar la realidad, sino aprender a sostenernos con mayor equilibrio en medio de la incertidumbre. La atención plena nos ofrece un camino para reconectar con el cuerpo, la mente y el espíritu. Nos recuerda que, aunque el mundo parezca caótico, siempre contamos con un espacio de calma dentro de nosotros al que podemos regresar.

No podemos controlar las decisiones de los líderes mundiales ni las crisis globales, pero sí transformar nuestra manera de responder a ellas. Al cultivar la presencia y la compasión, no solo nos fortalecemos individualmente, sino que también contribuimos a la construcción de un mundo más consciente y resiliente.

Me encantaría conocer tus dudas o experiencias relacionadas con este tema. Sigamos dialogando; puedes escribirme a dra.carmen.amezcua@gmail.com o contactarme en Instagram en @dra.carmenamezcua. ¡Hasta la próxima!