¿Por qué son importantes las pausas activas en el trabajo?

Las pausas activas son necesarias para disminuir la fatiga y generar un beneficio directo en la salud ocupacional. De acuerdo con estudios científicos, las micro pausas producen un incremento estadísticamente significativo en el vigor de los trabajadores y una reducción equivalente en sus niveles de agotamiento.

La investigación ¡Dame un respiro! Revisión sistemática y metaanálisis sobre la eficacia de las micro pausas para aumentar el bienestar y el rendimiento, publicada en la revista científica PLOS ONE, identifica dos tipos de pausas que ayudan a desconectarse de las actividades laborales, las de descanso y las activas.

En el primer caso, las pausas para descansar consisten en bajar la intensidad de la actividad, lo que implica resolver pendientes menores, revisar correos secundarios o mantener la rumiación laboral. No obstante, destaca que esto se relaciona con un aumento del estado de ánimo negativo y una reducción del bienestar general.

En el otro lado están las pausas activas, que son actividades de estiramiento físico, relajación o incluso con breves interacciones de conversación que incrementan significativamente la vitalidad y las emociones positivas, especialmente cuando tienen una duración de no más de 10 minutos, pues ese lapso permite una mayor recuperación del rendimiento, especialmente en tareas creativas o rutinarias.

El cerebro y el cuerpo humano no están diseñados para el esfuerzo ininterrumpido, pues, según el estudio citado, las jornadas largas y las cargas de trabajo elevadas dificultan la renovación de la capacidad y la energía si no se tienen espacios de distracción, activación, recreación y descanso.

Beneficios de las pausas activas en el trabajo, duración y actividades

Introducir pausas activas físicas mejora las funciones ejecutivas del cerebro, así como la memoria y la velocidad de reacción de las personas trabajadoras, indica el ensayo clínico Efecto de interrumpir el sedentarismo prolongado con actividad física, publicado en la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física.

Las actividades no requieren un esfuerzo riguroso; el estudio explica que actividades de intensidad ligera, como caminar, son más efectivas que los ejercicios intensos, ya que activan la circulación sin causar fatiga muscular. Además, se reactiva la bomba muscular y el flujo sanguíneo y la oxigenación cerebral que agiliza el procesamiento de información.

Para que las interrupciones tengan un efecto positivo, deben aplicarse cada 60 minutos con una duración de tres a cinco minutos. Este periodo coincide con lo señalado en el análisis Microdescansos para hacer ejercicio cada hora, publicado en la revista Salud Pública de BMC, el cual menciona que, en jornadas laborales de ocho horas, las pausas activas reducen los niveles de glucosa y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Las pausas activas de tres minutos cada hora también tienen un impacto en la ergonomía y es que la investigación Efectos de una intervención basada en pausas activas y cambios posturales para la prevención del dolor cervical y lumbar en trabajadores de oficina, de la revista Escandinava de trabajo, medio ambiente y salud, las actividades físicas cortas realizadas frecuentemente en un día reducen el dolor de cuello en un 55% y el lumbar en un 66 por ciento.

En contraste, el estudio Programas de pausas laborales para prevenir síntomas y trastornos musculoesqueléticos en trabajadores sanos, disponible en Colaboración Cochrane, las micropausas de 30 segundos a 2 minutos cada 20 o 40 minutos también reducen la tensión muscular acumulada en los ojos, manos y espalda sin afectar el ritmo de trabajo.

Actividades que pueden emplearse en las pausas activas

Además de caminatas cortas, la investigación Pausas para realizar microejercicios cada hora, de la revista Salud Pública de BMC, entre las actividades que se pueden realizar están:

• Rutinas de peso corporal en el escritorio como la elevación de talones en postura de pie.
• Sentadillas asistidas con silla o escritorio.
• Flexiones sobre la pared o el escritorio.
• Círculos de brazos y giros de hombros.
• Marcha estática en el mismo lugar.
• Torsiones suaves de torso.
• Estiramientos y movilización articular.
• Extender el brazo hacia adelante y presionar suavemente los dedos hacia atrás.
• Entrelazar las manos detrás de la espalda y abrir el pecho para contrarrestar la postura encorvada.

La investigación publicada en PLOS ONE resalta que, si bien las pausas activas son necesarias, el descanso también lo es y no requiere necesariamente movimiento físico para ayudar a restablecer el cerebro. Por ello, otras pausas que pueden implementarse son el reposo en calma con los ojos cerrados durante 10 a 15 minutos.

“Permanecer reclinado en la silla, en un espacio silencioso sin revisar el teléfono ni recibir estímulos sensoriales externos permite que el hipocampo consolide el aprendizaje previo”, explica.

En esa línea, los ejercicios de respiración consciente o relajación guiada de cinco a 10 minutos funcionan para reducir el estrés percibido, mientras que hacer pausas de 40 segundos mirando hacia espacios verdes o por la ventana basta para restaurar la atención focalizada en tareas de alta demanda cognitiva.