El reloj que se quedó en Japón

Acabo de volver de un viaje largo, de esos en los que uno pierde un día entero en el camino de ida y lo recupera, como por arte de magia, al regresar. Había cruzado el Atlántico otras veces y creía saber lo que me esperaba. Pero una cosa es saberlo y otra vivirlo. Durante días, mi cuerpo siguió instalado en otro huso horario: me despertaba a las tres de la mañana, tenía hambre a media tarde y llevaba la cabeza envuelta en algodón. Fue entonces cuando volví a pensar en un paciente.

Había llegado a consulta una semana después de regresar de Japón. Tenía cuarenta y tantos años, era ingeniero y pertenecía a esa clase de personas que llevan la agenda al minuto. Había pasado dos semanas recorriendo Kioto y los bosques de cedros de las montañas. Ahora se sentía, según sus propias palabras, desarmado. Dormía a ratos, olvidaba reuniones, comía a deshoras y lloraba con una facilidad que lo desconcertaba.

—Doctora, siento que mi cuerpo se quedó allá y que aquí solo traje la maleta.

Pero había algo más. Durante una visita a un santuario, un guía le había explicado que, en el sintoísmo, lo sagrado puede habitar en un árbol, una roca, una cascada o el umbral de una casa. La tradición habla de ocho millones de kami, una expresión que sugiere la multiplicidad inabarcable de esas presencias sagradas. Mi paciente nunca se había considerado un hombre espiritual, pero regresó con aquella idea adherida a la piel.

Su cuerpo seguía en Japón. Su mirada, en cambio, ya había vuelto.

Lo que pasa cuando engañamos al cuerpo

En lo profundo del cerebro, justo encima del cruce de los nervios ópticos, hay un pequeño grupo de neuronas que funciona como un director de orquesta: el núcleo supraquiasmático. Su tarea es mantener al cuerpo sincronizado con el día solar, y su principal informante es la luz. Cuando oscurece, la glándula pineal libera melatonina, la hormona que le anuncia al organismo que ha llegado la noche; cuando la luz intensa llega a los ojos, su producción se inhibe.

Pero el director no toca solo. El hígado, el páncreas y el intestino: cada órgano tiene su propio reloj, guiado tanto por las señales del cerebro como por la hora a la que comemos. Un vuelo largo desajusta esa orquesta en cuestión de horas. El cerebro se reajusta a un ritmo y los órganos, a otro, y durante días el cuerpo vive una cacofonía interna. Eso —y no solo el cansancio del avión— es el jet lag: insomnio, somnolencia diurna, niebla mental, irritabilidad, estreñimiento o diarrea y apetito a deshoras.

Sin ayuda, el reloj interno se ajusta más o menos una hora al día. Por eso, los síntomas aparecen sobre todo al cruzar cinco o más husos horarios y por eso suele costar más viajar hacia el este: el cuerpo tiene que adelantarse, mientras que nuestro reloj biológico, que de manera natural funciona con un ciclo ligeramente superior a las veinticuatro horas, tiende a atrasarse. 

Entre Japón y la Ciudad de México hay quince horas de diferencia. Al volver, el cuerpo tiene que atrasarse quince horas o adelantarse nueve, y cualquiera de las dos opciones puede llevar más de una semana. Con un desfase tan cercano a medio día, el reloj ni siquiera parece tener claro hacia dónde moverse. Eso ayuda a explicar por qué tantos viajeros que regresan de Asia sienten que la vuelta les cuesta más que la ida.

En 2014, un equipo del Instituto Weizmann, en Israel, mostró que la microbiota intestinal también tiene un ritmo, marcado por los horarios de comida. Al provocar jet lag en ratones, ese ritmo se desordenaba. Cuando trasplantaron las bacterias intestinales desfasadas a otros ratones, estos ganaron peso y perdieron capacidad para regular la glucosa. Los investigadores observaron algo parecido en dos viajeros humanos. Son apenas dos personas, pero la imagen es poderosa: cuando cruzamos el mundo, viajamos con billones de pasajeros que también tienen que cambiar de hora.

Así, podríamos concebir el jet lag como una orquesta que toca en distintos husos horarios, más que como un simple cansancio.

La luz que enciende neuronas

Hace unas semanas, el Premio Nobel de Medicina se otorgó a Karl Deisseroth, Peter Hegemann y Georg Nagel por sus trabajos sobre la optogenética. Hegemann y Nagel descubrieron en un alga unicelular una proteína, la canalrodopsina, que se abre al recibir luz azul. Deisseroth la introdujo en neuronas y la convirtió en un interruptor: basta un destello de luz para que la neurona se encienda. Así se han podido mapear, en cerebros vivos, los circuitos implicados en un recuerdo, una emoción o una conducta.

El vínculo con nuestro tema existe y es fascinante. En 2015, un grupo de la Universidad de Vanderbilt utilizó la optogenética para estimular, mediante una fibra óptica, las neuronas del núcleo supraquiasmático de ratones y logró reprogramar su ciclo de sueño y vigilia. Los propios autores imaginaron que, algún día, esta línea de investigación podría ayudar a tratar la depresión estacional y los efectos del trabajo nocturno y del jet lag. Estamos lejos de eso. Pero el mensaje de fondo ya lo conocíamos, sin láseres ni algas: la luz no solo nos permite ver; también le dice al cerebro qué hora es.

Los que viven en jet lag permanente

El viajero sufre unos días y después se recupera. Para millones de personas, en cambio, el desfase es una forma de vida. Alrededor de uno de cada cinco trabajadores en el mundo trabaja de noche o en turnos rotativos. Pensamos de inmediato en pilotos y sobrecargos, enfermeras y médicos, camioneros. Pero la lista es mucho más larga: policías, bomberos, vigilantes, obreros de plantas que no se detienen, trabajadores de plataformas petroleras, operadores de centros de atención telefónica que atienden a otros continentes, panaderos y quienes trabajan a distancia para empresas situadas en otros husos horarios. También están quienes no cobran por desvelarse: las madres y los padres de recién nacidos y quienes cuidan de noche a una persona enferma.

En 2001, un investigador de la Universidad de Bristol estudió a veinte sobrecargos jóvenes que llevaban cinco años trabajando en vuelos que atravesaban al menos siete husos horarios. La principal diferencia entre ellas era el tiempo de descanso entre los viajes largos. Las que descansaban menos presentaban niveles más altos de cortisol, peores resultados en pruebas de memoria espacial y un lóbulo temporal derecho más pequeño.

Estudios mucho más amplios apuntan en la misma dirección. Un análisis de 34 estudios con más de dos millones de personas, publicado en el BMJ, asoció el trabajo por turnos con un 23% más de infartos y un 5% más de eventos vasculares cerebrales. Otro estudio, con más de 200,000 participantes, encontró un riesgo un 9% mayor de diabetes tipo 2, que aumentaba al 42% entre quienes trabajaban en turnos rotativos. En cuanto a la salud mental, siete cohortes que siguieron a más de 28,000 personas registraron un 33% más de síntomas depresivos entre los trabajadores por turnos, con un riesgo aún mayor en las mujeres.

Son asociaciones, no sentencias. Sin embargo, sugieren que un cuerpo desincronizado durante años puede pagar un precio muy alto.

Una hora también cuenta

No hace falta cruzar el Pacífico para desajustar el reloj biológico; basta con adelantarlo o atrasarlo una hora. México eliminó el horario de verano el 30 de octubre de 2022, después de veintiséis años, y uno de los argumentos para hacerlo fue precisamente la salud. El dictamen mencionó la asociación entre el cambio de horario y el infarto agudo de miocardio. En Estados Unidos, un estudio que analizó más de 700,000 accidentes encontró que el riesgo de sufrir un choque mortal aumenta alrededor de un 6% durante la semana posterior al adelanto de primavera.

Incluso existe una forma de jet lag que padecemos sin subirnos siquiera a un avión. El cronobiólogo alemán Till Roenneberg acuñó el término jet lag social para describir la diferencia entre la hora a la que nuestro cuerpo querría dormir y despertarse y la que nos imponen la escuela, la oficina y el despertador. Según sus estimaciones, dos de cada tres personas en las sociedades occidentales viven con un desfase significativo. Quien entre semana se levanta a las seis y el fin de semana a las diez está, en la práctica, volando de ida y vuelta cada siete días. Sus investigaciones asocian este desfase con un mayor riesgo de sobrepeso y un mayor consumo de alcohol y tabaco.

Muchos pacientes llegan a mi consulta con irritabilidad, antojos nocturnos y una tristeza difusa sin haber viajado a ninguna parte. Su reloj, sin embargo, está en otro país.

Cómo volver a casa

No existe una pastilla que traslade el reloj interno de golpe, pero sí señales que le ayudan a llegar más rápido. Las ordeno desde los pilares con los que trabajo en consulta:

Luz y sueño: La luz es la herramienta más poderosa, y el momento importa tanto como la intensidad, pues la misma luz que adelanta el reloj por la mañana lo atrasa por la noche. La regla general es que la luz natural abundante durante el día del lugar donde está, oscuridad real por la noche, pantallas lejos de la cama y siestas cortas, de no más de media hora. Si va hacia el este, puede empezar a adelantar su hora de dormir algunos días antes de salir. La melatonina, tomada cerca de la hora de dormir del destino, reduce los síntomas en los estudios, pero debe usarse con indicación médica. Los somníferos tienen un papel mucho más limitado del que solemos darles.

Alimentación: Comer a la hora local desde el primer día es una de las formas más eficaces de avisarle al hígado y al intestino que cambiamos de huso horario. El alcohol en el avión parece un buen sedante, pero fragmenta el sueño y retrasa la recuperación.

Movimiento: El ejercicio es una señal de tiempo más débil que la luz, pero suma. Caminar al aire libre por la mañana o al mediodía hace el doble trabajo de mover el cuerpo y entregarle luz al cerebro.

Mente y espíritu: Aquí vuelvo a mi paciente. El jet lag no se resuelve con una actitud, pero la manera de habitarlo cambia la experiencia: tratar el desvelo como enemigo le añade angustia al cansancio; recibirlo con curiosidad, incluso con humor, lo vuelve tolerable. La práctica japonesa del shinrin-yoku, los baños de bosque, nos recuerda que la naturaleza regula el sistema nervioso. Y la nostalgia de un lugar amado puede vivirse como duelo o como gratitud. Lo segundo pesa menos.

Para quienes trabajan por turnos, la responsabilidad no puede ser solo individual. Rotar los turnos “hacia adelante” —de mañana a tarde y de tarde a noche—, garantizar días de recuperación reales y vigilar la salud metabólica y emocional de quienes trabajan de noche son decisiones de empresas e instituciones, no de las personas.

De vuelta en casa

Mi paciente tardó cerca de diez días en dormir de corrido. No se curó por saludar a la taza del té, y él lo sabe. Pero me dijo que mientras su cuerpo volvía de Japón, él ya había decidido no pelearse con él. Que extrañar un lugar tan hermoso le parecía, al final, una forma de seguir ahí un poco más.

Me queda una pregunta que le dejo a usted: si a un viajero le toma más de una semana perdonarle a su cuerpo un solo vuelo, ¿qué le estamos pidiendo a quienes viven así todo el año para que el resto de nosotros pueda volar, curarse y abastecerse?

Cuídense mucho.

Sigamos dialogando: puede escribirme a dra.carmen.amezcua@gmail.com o contactarme en Instagram, en @dra.carmenamezcua.