Día Mundial de las Almendras: mitos, moda, lo que sí aporta y lo que es puro marketing

Hay ingredientes que se vuelven tendencia y, con el tiempo, terminan pareciendo un adjetivo: “almendra” como sinónimo de “saludable”. En el Día Mundial de las Almendras, vale la pena regresar al punto de partida: la almendra como alimento esencial.

Y es que en pocos años, la almendra dejó de habitar solo la repostería, los turrones y el antojo de media tarde. Hoy aparece convertida en bebida vegetal, harina “sin gluten”, crema para untar, barritas, granolas y snacks de gimnasio. El giro no es menor: el fruto real tiene virtudes, pero la industria ha aprendido a usar su nombre como atajo. Si dice “almendra”, pareciera que ya resolvió la conversación.

Lo que sí aporta una buena almendra

Una porción clásica de almendras —28 gramos, alrededor de un puñado— ronda 164–165 calorías, con aprox. 6 g de proteína, 14 g de grasa (en su mayoría insaturada) y fibra que ayuda a la saciedad. Es un alimento denso en energía, sí, pero también es de esos que “llenan” cuando se comen enteros y sin azúcar añadida. 

Mito 1: La almendra engorda

Lo que engorda es el exceso, no un ingrediente aislado. La almendra tiene calorías y hay que mirarlas, su trampa es la facilidad con la que se convierte en “picoteo infinito”. Pero consumida como porción —dentro de una comida o como colación medida— suele jugar a favor porque exige masticación y combina grasa y fibra, dos factores que suelen apagar el hambre más rápido que un snack ultraprocesado.  

Mito 2: La leche de almendra es nutritiva por sí misma

Aquí manda la etiqueta. En general, la leche de almendra tiene mucha menos proteína que la leche de vaca: se cita comúnmente alrededor de 1 g por porción frente a 8 g (o más) en la leche de vaca, porque, al final, la bebida es principalmente agua. Esto no la vuelve “mala”: puede ser útil por gusto, digestión o estilo de vida. Solo conviene no venderla como una fuente proteica por default. Mito 3: “Si dice almendra, es saludable”

Mito 3: Si dice almendra, es saludable

Una almendra con azúcar sigue siendo azúcar con almendra. Granolas “fit”, yogures saborizados, cremas para untar y bebidas “barista” pueden traer jarabes, aceites añadidos y porciones tramposas. La regla práctica es mientras más cerca esté del fruto entero (natural o tostado, sin azúcar), más fácil es saber qué estás comiendo. Mito 4: “Activadas”, “detox”, “milagro metabólico”

Mito 4: Détox, milagro metabólico

Remojar almendras cambia la textura y puede volverlas más amables al paladar; en cocina, tiene sentido. El problema empieza cuando esa técnica se vende como una llave maestra de salud. La “almendra activada” suele ser más un relato aspiracional que una necesidad nutricional.  

La investigación sobre almendras y salud cardiovascular es amplia. Una revisión con meta-análisis reporta mejoras en marcadores como colesterol total y LDL en intervenciones con almendras, aunque los efectos dependen de la dieta completa, el tiempo y la dosis. Sumar almendras en lugar de snacks menos nutritivos suele ser una decisión inteligente; sumarlas encima de todo no garantiza nada. 

Cómo comer almendras sin pasarte

Como colación medida (un puñado real), como textura (laminadas en ensalada o verduras asadas) o como ingrediente (molidas para espesar una salsa). La almendra funciona cuando acompaña, no cuando pretende sustituir hábitos enteros. Y si la eliges en formato bebida, revisa si está endulzada y si viene fortificada: ahí se define buena parte de su valor práctico en tu día a día.  

La almendra es un alimento completo, versátil y delicioso. Lo que sí necesita es que la tratemos como lo que es: un ingrediente con beneficios reales, pero también con calorías reales y con una industria que sabe contar historias.