Insomnio: La epidemia silenciosa del siglo XXI

Hace unos días, una amiga me escribió a las tres de la mañana: “¿Tienes algo que me ayude a dormir? Estoy harta, llevo semanas sin poder descansar”. Su mensaje tenía la urgencia de quien se ha rendido en una batalla imposible. No era la primera vez que alguien me hacía esa pregunta en mitad de la madrugada. Médicos, pacientes, colegas, amigos, familiares… todos, en algún momento, parecen enfrentarse al mismo enemigo: el insomnio.

Lo que alguna vez fue una excepción —pasar una noche en vela— se ha vuelto la norma. Dormir mal es casi un símbolo de nuestra época: de la hiperproductividad, la ansiedad permanente y la conectividad sin tregua. Hemos aceptado el insomnio como un costo inevitable de la vida moderna, olvidando que el sueño no es un lujo, sino un pilar fundamental de la salud.

¿Cuánto sueño hemos perdido?

Los datos son alarmantes. Hace un siglo, los adultos dormían un promedio de nueve horas por noche. Hoy, en los países desarrollados, esa cifra ha caído a entre 6.5 y 7 horas. Según un informe de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, más del 35% de los adultos duermen menos de siete horas por noche, el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud. En Japón, el promedio ha descendido a menos de seis horas. En México, estudios recientes del Inegi revelan que casi el 40% de la población adulta reporta dificultades para dormir, y la situación no es mejor entre niños y adolescentes.

La reducción del tiempo de sueño está estrechamente ligada a la aparición de la luz artificial y, más recientemente, a la revolución digital. La luz azul de las pantallas altera la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, confundiendo al cerebro y haciéndole creer que sigue siendo de día. Esto retrasa el inicio del sueño y afecta su calidad. En un mundo hiperconectado, vivimos “enchufados” a redes sociales, noticias, correos y notificaciones que nos impiden desconectarnos y descansar.

Cuando dormir bien se convierte en un estigma

En la cultura de la hiperproductividad, dormir ha sido casi demonizado. Figuras públicas presumen su capacidad de sobrevivir con apenas cuatro horas de sueño —“El tiempo dormido es tiempo perdido”—, mientras movimientos como el hustle culture (cultura del esfuerzo) glorifican el trabajo sin descanso. Hemos convertido el sueño en sinónimo de debilidad, como si descansar fuera un lujo prescindible.

Pero la ciencia dice lo contrario. Matthew Walker, neurocientífico y autor de ¿Por qué dormimos?, ha demostrado que dormir menos de seis horas por noche deteriora la memoria, debilita el sistema inmunológico y acelera el envejecimiento cerebral. Un estudio publicado en Nature Communications reveló que quienes duermen seis horas o menos a los 50 y 60 años tienen un 30% más de riesgo de desarrollar demencia.

La falta de sueño también se asocia con el cáncer y las enfermedades autoinmunes. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) ha clasificado los turnos de trabajo nocturnos como un factor de riesgo debido a la alteración del ritmo circadiano. Investigaciones en The Lancet Oncology han vinculado la privación de sueño con un mayor riesgo de cáncer de mama y colorrectal. Además, la falta de descanso prolongada dispara la inflamación sistémica, favoreciendo el desarrollo de enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide y el lupus.

La crisis de los medicamentos para dormir

Ante la epidemia de insomnio, el mundo ha recurrido en masa a los fármacos. El uso de benzodiacepinas (clonazepam, alprazolam, lorazepam, diazepam, etc.) y otros hipnóticos ha alcanzado niveles alarmantes. Según datos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), las prescripciones de medicamentos como el lorazepam, alprazolam y zolpidem han aumentado más de un 67% en la última década. En México, la Cofepris ha alertado sobre el uso indiscriminado de benzodiacepinas, especialmente en adultos mayores.

El problema es que estos fármacos no solucionan el insomnio: solo lo enmascaran. Las benzodiacepinas alteran la arquitectura del sueño, reduciendo la fase REM, la etapa en la que se consolidan la memoria y los procesos cognitivos. Peor aún, su uso prolongado está vinculado a un mayor riesgo de demencia, caídas en adultos mayores y adicción. Estudios publicados en JAMA Psychiatry han encontrado que el consumo crónico de estos fármacos puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo en un 32%.

Alternativas integrativas para tratar el insomnio

El insomnio debe abordarse de manera integral. Además de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) y la higiene del sueño, diversas estrategias han demostrado eficacia en estudios clínicos:

• Adaptógenos: Plantas como la ashwagandha (Withania somnifera) y la schisandra, así como el hongo reishi (Ganoderma lucidum), pueden reducir el cortisol nocturno y promover un estado de relajación profunda. Un metaanálisis publicado en Sleep Medicine Reviews encontró que la ashwagandha disminuye la latencia del sueño y mejora su calidad.
• Estimulación Magnética Transcraneal (EMT): Esta terapia no invasiva utiliza campos magnéticos para modular la actividad cerebral. Estudios en Brain Stimulation han demostrado que la EMT aplicada a la corteza prefrontal puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio crónico. En mi práctica clínica, la utilizo en casos seleccionados con resultados positivos, especialmente en pacientes con insomnio resistente a otros tratamientos.
• Suplementos naturales: Además de la melatonina, compuestos como el citrato de magnesio, la L-teanina y el GABA han demostrado efectos beneficiosos para inducir el sueño sin los efectos adversos de los fármacos tradicionales.
• Regulación circadiana: Técnicas como la terapia de luz, la exposición matutina al sol y la reducción de la luz azul por la noche pueden ayudar a restablecer el ritmo natural del sueño.
• Terapias mente-cuerpo: Prácticas como la meditación, el yoga nidra y la respiración diafragmática pueden reducir la hiperactivación del sistema nervioso simpático, favoreciendo un descanso reparador.

El sueño como acto de resistencia

La verdadera pregunta es: ¿Qué estamos dispuestos a hacer para recuperar nuestro sueño? No podemos seguir normalizando el insomnio como una consecuencia inevitable de la vida moderna. Dormir bien no es un lujo ni una pérdida de tiempo; es un derecho biológico, un pilar fundamental de la salud y, sobre todo, un acto de resistencia en un mundo que nos exige estar siempre despiertos.

Yo amo dormir y defiendo esa parte de mi vida como pocas cosas. Si estás leyendo esto en la madrugada, te invito a apagar la pantalla. El mundo puede esperar. Tu descanso, no.

Me encantaría conocer tus dudas o experiencias relacionadas con este tema. Sigamos dialogando; puedes escribirme a dra.carmen.amezcua@gmail.com o contactarme en Instagram en @dra.carmenamezcua. ¡Hasta la próxima!