Actividad física: ¿cuánto ejercicio recomienda la OMS según tu edad?

Hacer ejercicio no necesariamente significa pasar horas en un gimnasio. Caminar, andar en bicicleta, practicar algún deporte, jugar, realizar actividades recreativas e incluso determinadas tareas domésticas pueden contribuir a mantener una vida activa.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece recomendaciones de actividad física para diferentes etapas de la vida, desde los 5 años hasta los 65 años o más, independientemente del sexo, el contexto cultural o la situación socioeconómica.

Aunque las cantidades recomendadas cambian según la edad, hay un principio que atraviesa prácticamente todas las directrices: hacer algo de actividad física es mejor que permanecer completamente inactivo.

Niños y adolescentes de 5 a 17 años: 60 minutos al día

Para niños y adolescentes, la recomendación es realizar un promedio de al menos 60 minutos diarios de actividad física, principalmente aeróbica y de intensidad moderada a vigorosa, a lo largo de la semana.

Esto puede incluir juegos, deportes, educación física, caminar, andar en bicicleta, actividades recreativas o ejercicios programados.

Además, la OMS recomienda incorporar actividades aeróbicas vigorosas y ejercicios que fortalezcan músculos y huesos al menos tres días por semana.

Mantenerse activo durante estas edades está relacionado con una mejor capacidad cardiorrespiratoria y muscular, salud cardiometabólica y ósea, así como beneficios en la función cognitiva, el desempeño académico y la salud mental.

La organización también aconseja limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo recreativo frente a pantallas.

Adultos de 18 a 64 años: entre 150 y 300 minutos por semana

A partir de los 18 años, las recomendaciones dejan de expresarse principalmente en minutos diarios y se establecen como una meta semanal.

Los adultos deberían realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, o bien entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También es posible combinar ambas intensidades de manera equivalente.

En términos prácticos, alcanzar el mínimo de 150 minutos podría distribuirse, por ejemplo, en alrededor de 30 minutos durante cinco días de la semana.

A ello debe sumarse el fortalecimiento muscular. La OMS recomienda trabajar los principales grupos musculares con ejercicios de intensidad moderada o superior al menos dos días por semana.

Quienes ya alcanzan esos niveles pueden obtener beneficios adicionales al superar los 300 minutos semanales de actividad moderada o los 150 minutos de ejercicio vigoroso, siempre de acuerdo con sus capacidades.

Entre los beneficios asociados con mantenerse físicamente activo durante la edad adulta se encuentran una reducción del riesgo de mortalidad por distintas causas y enfermedades cardiovasculares, así como beneficios frente a la hipertensión, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer. También existen efectos positivos sobre la salud mental, la función cognitiva y el sueño.

¿Cuánto ejercicio se recomienda después de los 65 años?

Las personas de 65 años o más mantienen, en términos generales, la misma meta de actividad aeróbica que los adultos más jóvenes: entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente.

También deberían realizar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares dos o más días por semana.

Sin embargo, en esta etapa aparece una recomendación adicional: realizar actividades físicas multicomponente que trabajen especialmente el equilibrio funcional y la fuerza al menos tres días por semana. El objetivo es conservar la capacidad funcional y ayudar a prevenir las caídas.

De hecho, la evidencia revisada por la OMS señala que los programas que combinan ejercicios de equilibrio, fuerza, resistencia, marcha y función física están asociados con una menor tasa de caídas y lesiones relacionadas con ellas entre las personas mayores.

La intensidad y cantidad de ejercicio deben adaptarse a las condiciones físicas de cada persona. La recomendación es mantenerse tan activo como permita la capacidad funcional e incrementar gradualmente la duración, frecuencia e intensidad de la actividad.

¿Qué se considera actividad moderada o vigorosa?

La diferencia está principalmente en el esfuerzo requerido.

Una actividad moderada aumenta el ritmo cardiaco y la respiración, aunque todavía permite mantener una conversación. Caminar a paso rápido o desplazarse en bicicleta a un ritmo tranquilo son ejemplos habituales.

En una actividad vigorosa, el esfuerzo es considerablemente mayor: aumenta más la frecuencia cardiaca y resulta difícil mantener una conversación continua. Correr, practicar determinados deportes o pedalear a mayor intensidad pueden entrar en esta categoría.

No todo tiene que realizarse de una sola vez ni necesariamente mediante ejercicio programado. La actividad física también puede formar parte de los desplazamientos, el trabajo, las tareas domésticas, los juegos y las actividades recreativas.

Menos tiempo sentado también cuenta

Las recomendaciones de la OMS no se concentran únicamente en hacer ejercicio. También ponen atención en el tiempo que las personas pasan sentadas o con muy poco movimiento.

En los adultos y personas mayores, un mayor sedentarismo está relacionado con resultados menos favorables para la salud. Por ello, la recomendación es limitar el tiempo sedentario y sustituir parte de esas horas por actividad física de cualquier intensidad, incluso ligera.

Esto significa que pequeños cambios cotidianos también cuentan: caminar en lugar de permanecer sentado, utilizar las escaleras, hacer pausas activas o desplazarse a pie pueden aumentar el movimiento acumulado durante el día.

La OMS enfatiza, además, que quienes actualmente realizan poca o ninguna actividad no necesitan alcanzar las metas de golpe. Lo aconsejable es comenzar con cantidades pequeñas y aumentar progresivamente la duración, la frecuencia y la intensidad.

En otras palabras, alcanzar la cantidad recomendada es la meta, pero no cumplirla por completo no significa que el movimiento no sirva: incluso una cantidad menor de actividad física puede aportar beneficios para la salud.