Lectura3:00 min
¿Más vitamina C que una naranja? El brócoli sorprende, pero importa cómo lo prepares
El brócoli crudo supera a la naranja en vitamina C al comparar el mismo peso, pero el tamaño de la porción y la forma de cocinarlo cambian lo que llega al plato.
La naranja suele ser la primera imagen que aparece cuando se habla de vitamina C. Sin embargo, la comparación con el brócoli ofrece una sorpresa: esta verdura puede aportar más del nutriente que el cítrico. La precisión está en la báscula y, después, en la cocina.
De acuerdo con las tablas de referencia del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de brócoli crudo contienen 89.2 miligramos de vitamina C, mientras que la misma cantidad de naranja, sin cáscara, aporta 53.2 miligramos.
Te puede interesar
La diferencia equivale a aproximadamente 68% más a favor del brócoli. El dato permite responder que sí, aunque con una condición que conviene conservar: se comparan alimentos crudos y porciones del mismo peso.
La comparación empieza en la báscula
Decir que el brócoli tiene más vitamina C que “una naranja” deja abierta una pregunta: ¿cuánto brócoli? Una pieza de fruta y una guarnición no pesan necesariamente lo mismo, por lo que el resultado puede cambiar al servirlos.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) ofrecen una referencia por porción habitual: una naranja mediana aporta alrededor de 70 miligramos de vitamina C y media taza de brócoli crudo, aproximadamente 39 miligramos.
El brócoli crudo supera a la naranja en vitamina C por cada 100 gramos.
En ese caso, la naranja entera aporta más. No hay contradicción entre ambos datos: uno compara concentración por peso y el otro, cantidades distintas de alimento. Por eso, el tamaño de la porción debe acompañar cualquier afirmación sobre cuál contiene más.
Lo que cambia al cocinarlo
El siguiente factor es la forma de preparación. La vitamina C es soluble en agua y sensible al calor; su contenido puede disminuir durante la cocción y el almacenamiento prolongado. Preparar el brócoli al vapor o en microondas puede reducir las pérdidas, explican los NIH.
La misma tabla registra 51 miligramos por media taza de brócoli cocido. Eso no significa que cocinarlo genere vitamina C: media taza cruda y media taza cocida no necesariamente contienen el mismo peso de alimento.
En la cocina, la decisión también pasa por el gusto. Una ensalada crujiente, una pasta con verduras o una guarnición para acompañar pescado permiten darle espacio en el menú. La comparación nutricional añade una razón para cocinarlo, además de su sabor y sus posibilidades en distintas recetas.
La vitamina C también está en las verduras
Este nutriente participa en la formación de colágeno, contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y mejora la absorción del hierro de origen vegetal. Su presencia en el brócoli recuerda que las fuentes de vitamina C van más allá de los cítricos, señalan los NIH.
Para llevar el dato a la mesa con precisión, la afirmación es esta: a igual peso, el brócoli crudo de estas tablas aporta más vitamina C que la naranja. La porción servida y la cocción determinan cómo se traduce esa ventaja en cada comida.