Cómo leer las etiquetas de los alimentos, una guía para elegir mejor lo que comes

Leer una etiqueta no debería ser un acto mecánico, sino una herramienta de salud pública. Desde la implementación del etiquetado frontal de advertencia, entender qué hay detrás de un empaque permite decidir mejor qué poner en el carrito —y en el plato—. Pero más allá de los sellos negros, la etiqueta es un documento técnico que revela ingredientes, procesos y estrategias de la industria. Saber leerla es ejercer el derecho a comer informado.

El etiquetado frontal: lo primero que salta a la vista

En México, el sistema de advertencias se rige por la NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Los sellos octagonales negros alertan cuando un producto excede los límites establecidos por 100 g o 100 ml en:

• Calorías
• Azúcares
• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Sodio

Si el producto contiene edulcorantes o cafeína, aparecen leyendas precautorias ("Contiene edulcorantes, no recomendable en niños” / “Contiene cafeína, evitar en niños"). Regla clave: a mayor número de sellos, mayor riesgo nutricional en consumo frecuente.

La tabla nutrimental: donde está la verdad completa

La tabla nutrimental es obligatoria y debe leerse con lupa. Incluye:

1) Tamaño de porción.

Todo se calcula a partir de aquí. Muchos productos declaran porciones pequeñas para “disfrazar” cifras. Si comes dos porciones, duplica los valores.

2) Energía (kcal/kJ).

Útil para comparar densidad calórica entre productos similares.

3) Macronutrientes.

Proteínas: observa su origen; no todas tienen la misma calidad.

Grasas: distingue totales, saturadas y trans (estas últimas idealmente deberían ser 0).

Carbohidratos: separa azúcares del total.

4) Sodio.

Uno de los principales problemas en la dieta mexicana. Valores altos por porción se acumulan rápido a lo largo del día.

5) % de Valor Diario (%VD).

Referencia para un adulto promedio. Regla práctica: 5% o menos es bajo; 20% o más es alto.

La lista de ingredientes: el orden importa

Los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Si el primer ingrediente es azúcar, jarabe, grasa o harina refinada, el producto se apoya en eso para su sabor o textura.

Atención a los "nombres alternos" del azúcar: jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, maltodextrina, sacarosa, fructosa, miel, concentrados de jugo. Varios nombres = suma de azúcares.

Aditivos comunes:

Conservadores: benzoato de sodio, sorbato de potasio.

Colorantes y saborizantes: no aportan valor nutricional.

Emulsionantes y estabilizantes: mejoran textura, no nutrición.

Declaraciones nutrimentales: marketing con letra chica

Frases como "light", "reducido", "sin azúcar añadida" o "alto en fibra" sí están reguladas, pero requieren contexto:

Light: reducción respecto a la versión original, no necesariamente saludable.

Sin azúcar añadida: puede contener azúcares naturales o edulcorantes.

Integral: verifica que la harina integral sea el primer ingrediente.

Etiquetas en productos para niños: foco rojo

La normativa prohíbe personajes, caricaturas o celebridades en productos con sellos. Si un alimento dirigido a niños tiene advertencias, no debería usar estos recursos. Es una señal clara de que no es una opción cotidiana.

Errores comunes al leer etiquetas:

• Comparar productos sin igualar porción vs. 100 g/ml.

• Pensar que “orgánico” o “artesanal” equivale a saludable.

• Ignorar el sodio en productos dulces y el azúcar en productos salados.

Cómo leer la etiqueta (checklist rápido)

• Empieza por los sellos.

• Revisa porción y ajusta mentalmente.

• Lee los primeros tres ingredientes.

• Prioriza menos sellos, listas cortas y sodio moderado.

• Compara marcas: la etiqueta sirve para elegir mejor, no para prohibir.

Entender una etiqueta no significa renunciar al placer, sino decidir cuándo y cómo disfrutarlo.