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Maratón CDMX 2026: qué comer antes y durante la carrera para evitar quedarte sin energía
La estrategia de alimentación para correr 42.195 kilómetros empieza antes de llegar a la salida. Carbohidratos, hidratación y una correcta elección de alimentos pueden marcar la diferencia en los últimos kilómetros.
Este domingo 30 de agosto, 30,000 corredores participarán en el Maratón de la Ciudad de México 2026, una prueba de 42.195 kilómetros que partirá de Ciudad Universitaria y terminará en el Zócalo capitalino.
Para quienes correrán, hoy no es momento de experimentar. La nutrición previa debe tener un objetivo muy concreto: llegar con suficientes reservas de glucógeno y sin provocar molestias gastrointestinales.
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Qué cenar la noche antes del maratón
Los carbohidratos serán el combustible protagonista. World Athletics recomienda aumentar su consumo durante las 36 a 48 horas previas a un maratón para favorecer las reservas de glucógeno muscular.
La cena puede incluir:
- Pasta o arroz.
- Papa o pan.
- Una porción moderada de pollo, pavo, huevo u otra proteína que el corredor tolere bien.
- Poca grasa y, especialmente si existe sensibilidad intestinal, poca fibra.
Una pasta sencilla con pollo, arroz con huevo o un sándwich acompañado de alguna fuente adicional de carbohidratos son mejores elecciones que una cena enorme, grasosa o excesivamente condimentada.
No se trata de comer hasta sentirse lleno, sino de privilegiar carbohidratos durante el día.
Qué comer para un Maratón
¿Qué desayunar antes de correr?
La recomendación internacional es consumir aproximadamente 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal entre una y cuatro horas antes del ejercicio, dependiendo del tiempo disponible y de la tolerancia de cada atleta.
Para una carrera que comienza desde las 5:45 de la mañana, el desayuno debe ser práctico y, sobre todo, conocido.
Algunas opciones son:
Pan blanco con miel o mermelada + plátano + bebida deportiva.
Avena que el corredor ya esté acostumbrado a consumir + plátano + miel.
Bagel o pan con mermelada + fruta.
Conviene limitar alimentos con mucha grasa, fibra o proteína justo antes de competir: huevos preparados con mucha grasa, chilaquiles, grandes cantidades de frijoles, verduras crudas o alimentos muy picantes pueden retrasar la digestión o favorecer molestias.
Y hay una regla todavía más importante: el día del maratón no se estrena desayuno.
Durante los 42 kilómetros: comer antes de tener hambre
Uno de los errores más frecuentes es esperar al cansancio para tomar el primer gel. En un maratón, World Athletics establece como referencia 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora y señala que corredores entrenados para tolerarlo pueden llegar hasta 90 gramos por hora, utilizando diferentes fuentes de carbohidratos.
En términos prácticos, un gel suele aportar alrededor de 20 a 30 gramos de carbohidratos, según la marca.
Por eso, una estrategia puede consistir en empezar a consumir carbohidratos desde los primeros 30-40 minutos y repetirlos regularmente, combinando, según el plan que se haya practicado durante los entrenamientos:
geles + agua
bebida deportiva
gomitas o productos deportivos con carbohidratos
Lo importante es sumar los carbohidratos totales y no duplicarlos accidentalmente tomando un gel junto con grandes cantidades de bebida deportiva.
Foto EE: Eric Lugo
Agua sí, pero tampoco de más
La hidratación también debe individualizarse.
World Athletics advierte que beber demasiado puede ser tan problemático como deshidratarse y recomienda que los corredores, especialmente los más lentos, eviten consumir líquidos por encima de sus pérdidas.
En pruebas largas, las bebidas con electrolitos pueden ser útiles, particularmente para corredores con una alta tasa de sudoración. La mejor estrategia es aquella que ya fue ensayada durante los fondos largos.
Porque después de meses de entrenamiento, el maratón no es el día para probar un gel nuevo, desayunar algo diferente ni improvisar la hidratación. A estas alturas, comer también forma parte del entrenamiento.
