¿Cuál es el chocolate más saludable? Esto debes revisar antes de elegir una barra

Cada 13 de septiembre se conmemora el Día Internacional del Chocolate, una fecha que pone en el centro a uno de los alimentos derivados del cacao más consumidos en el mundo y que, en México, tiene además una fuerte raíz gastronómica y cultural.

Pero frente a un anaquel lleno de chocolate con leche, blanco, amargo, 70%, 85% o incluso 100% cacao, elegir la barra con un mejor perfil nutricional no depende únicamente de buscar la más oscura. 

Si el objetivo es obtener mayor proporción de cacao y sus compuestos naturales, con menos espacio para azúcar añadida, el chocolate oscuro con al menos 70% de cacao es un buen punto de partida. Harvard T.H. Chan School of Public Health recomienda precisamente elegir chocolates de 70% o más para obtener una mayor cantidad de flavanoles, compuestos vegetales presentes naturalmente en el cacao.

El cacao también aporta minerales como hierro, cobre, magnesio, zinc y fósforo. Sus flavanoles han sido estudiados especialmente por su relación con la función vascular y el flujo sanguíneo.

Busca 70% de cacao o más

Aquí hay un detalle importante: “chocolate oscuro” no significa necesariamente 70% cacao. La Norma Oficial Mexicana NOM-186 establece que un producto denominado chocolate amargo u oscuro debe contener como mínimo 40% de sólidos totales de cacao. Por eso dos barras que se venden como chocolate oscuro pueden tener composiciones bastante diferentes.

Un porcentaje de 70%, 80% o 90% indica una mayor presencia de ingredientes derivados del cacao en la barra. En general, esto permite encontrar chocolates con más sólidos de cacao y, dependiendo de la fórmula, menos azúcar.

También cambia el sabor: a medida que sube el cacao, aumenta normalmente la intensidad y el amargor.

Revisa cuánta azúcar tiene

Ésta puede ser incluso una pista más útil que la palabra “amargo”. El Estudio de Calidad de chocolates amargos y semiamargos publicado por Profeco en marzo de 2026 encontró diferencias considerables entre productos. Una de las barras de 90% cacao analizadas registró 7.6 gramos de azúcares por cada 100 gramos, mientras que una versión de 70% de la misma marca alcanzó 27.8 gramos. Otros chocolates comercializados como amargos superaron los 36 e incluso 47 gramos por cada 100 gramos.

Es decir, no basta con que el empaque diga “dark” o “amargo”. Comparar la tabla nutrimental permite identificar cuál tiene menor cantidad de azúcar entre productos similares.

La lista de ingredientes también importa

En México, los ingredientes de los productos preenvasados aparecen en orden decreciente de acuerdo con la cantidad utilizada. Esto permite reconocer rápidamente cuáles predominan dentro de una barra.

En un chocolate oscuro interesa encontrar entre los primeros lugares ingredientes derivados del cacao, como pasta o masa de cacao y manteca de cacao, mientras que el azúcar debería tener menor protagonismo si buscamos una mayor concentración de cacao. 

Si buscamos mayor presencia de los compuestos que provienen directamente del cacao, el chocolate oscuro lleva ventaja.

Harvard señala que puede contener entre dos y tres veces más sólidos de cacao ricos en flavanoles que el chocolate con leche. El chocolate blanco, por su parte, utiliza manteca de cacao, azúcar y leche, pero no contiene los sólidos de cacao donde se concentran buena parte de esos compuestos.

Entonces, ¿qué chocolate elegir?

Una regla sencilla frente al anaquel es buscar chocolate oscuro con 70% de cacao o más, comparar el contenido de azúcar y revisar que los ingredientes derivados del cacao aparezcan entre los primeros lugares.

 El chocolate oscuro es un alimento concentrado en energía y grasas, por lo que una porción moderada permite disfrutar su sabor y sus componentes sin necesidad de consumir grandes cantidades.

Este 13 de septiembre, Día Internacional del Chocolate, la celebración también puede ser una oportunidad para mirar más allá del empaque: una buena barra no sólo depende de que diga “amargo” o “dark”, sino de cuánto cacao contiene realmente, cuánto azúcar aporta y qué ingredientes utiliza.