Nutrición en maratones: un acompañante necesario

En la lista indispensable de un maratonista no sólo deben estar unos tenis adecuados y cronómetro, también un plan de nutrición que contemple desde 18 semanas previas hasta tres días posteriores a la carrera.

Así lo define la presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND), Beatriz Boullosa, en charla con El Economista tras el Maratón Lala 2026, celebrado en Torreón.

“Cuando hacemos un esfuerzo físico como correr más de 32 kilómetros, el cuerpo tiene un desgaste muy significativo. Aunque ya se ha popularizado mucho el maratón, no debemos olvidar que el cuerpo no está diseñado para correr tanto. Es importante tratar de apoyarlo con buena nutrición, descanso, hidratación y suplementación, no sólo para un buen desempeño deportivo, también para prevenir lesiones”.

El Maratón Lala es uno de los eventos de mayor tradición en México. Se celebra desde 1989 y este año tuvo una bolsa de 900,000 pesos.

Otros eventos destacados en el país son el Maratón Internacional de la Ciudad de México y algunos que no llegan a los 42 kilómetros en ciudades como Monterrey, Guadalajara, Hermosillo y León.

Según estimaciones, en México hay alrededor de 6 millones de corredores activos y más de 2,000 carreras al año. La cultura de los denominados ‘runners’ está consolidada en diferentes localidades y rangos de edad.

Es por ello que Beatriz Boullosa, quien también es vocera de la marca Lala 100, profundiza en la importancia de la nutrición en torno a maratones: desde el proceso de preparación hasta la recuperación. “Tiene que haber una estrategia y no se debe dejar nada a la suerte, antojo o hambre”.

Importancia previa

“Es muy importante tratar de llegar en la mejor forma física posible, con un entrenamiento desarrollado por mínimo 18 semanas previas y acompañado por una correcta alimentación en donde el foco esté puesto en lo que se hace antes, durante y después de cada entrenamiento”, comienza la especialista.

Es decir, la nutrición se divide en tres etapas durante el periodo previo al maratón: antes, durante y después de los entrenamientos.

En el antes, explica, los carbohidratos son pieza clave para el aporte de energía y generación de reservas. Durante, “dependiendo la intensidad”, los carbohidratos deben continuar sumando líquidos y electrolitos.

La nutrición posterior es la que requiere mayor conciencia, enfatiza Boullosa, porque se le suele minimizar con el consumo de un vaso de agua o bebida deportiva.

“Una alternativa fácil y práctica es un vaso de leche. Es el ejemplo perfecto de una estrategia de recuperación posterior al entrenamiento, porque ahí encontramos agua y electrolitos como sodio, potasio y calcio, que son importantes para rehidratarnos y para la contracción muscular.

“Además, vamos a encontrar proteínas de buena biodisponibilidad que el cuerpo puede utilizar de forma inmediata. A veces pensamos que la nutrición deportiva son cosas muy complicadas y costosas, pero en realidad están en nuestro refrigerador”.

Beatriz Boullosa ha trabajado con atletas de alto rendimiento durante más de una década, destacando la Selección Mexicana de Futbol que ganó una inédita medalla de oro en Juegos Olímpicos en 2012.

Sin embargo, sabe que no todos los ‘runners’ cuentan con capital para acudir con un profesionista en nutrición.

“Recomendaría que sean muy conscientes de que cuando le exigimos más a nuestro cuerpo hay una mayor demanda de energía. El acompañamiento de ciertos alimentos y estrategias, como leche, frutas, pastas, papa y arroz, debe aumentar conforme más se exige en distancia o intensidad. No se brinquen comidas, procuren tener un desayuno completo, si corren por la mañana, para cuidar que estén dándole a cada una de sus células la energía que necesitan”.

Un indicativo de que eso no se está cumpliendo es que “si se empiezan a lesionar o están muy cansados, no se están alimentando de acuerdo al esfuerzo que están haciendo”.

Foco a recuperación

Antioxidantes precisos en vitamina C, como naranjas, mandarinas, kiwis y guayabas, adquieren un papel fundamental en la alimentación posterior al maratón, recalca la especialista.

“Hay que integrarlos en la alimentación a lo largo de las 72 horas que implica recuperarse bien. La vitamina C ayuda a disminuir inflamación que se produce al haber rupturas de fibras musculares y también a evitar las famosas gripas posteriores,en las que el sistema inmune se vio tan amenazado por el esfuerzo que si no recibe electrolitos, carbohidratos, proteínas y antioxidantes, empieza a haber enfermedades”.

Boullosa exalta dos cifras posteriores a los maratones: las primeras cuatro horas y los tres días siguientes.

“La clave está en lo que hacen en las cuatro horas subsecuentes. Existe una oportunidad para recuperar el cuerpo que antes se pensaba que era de entre 15 y 30 minutos. Hoy, la ciencia nos ha demostrado que el cuerpo está muy atento a lo que sucede en las siguientes cuatro horas. Si consumen un vaso de leche les va a garantizar rehidratación, electrolitos, carbohidratos y proteínas. Esto lo agradecen mucho el hígado, músculos y ligamentos”.

Subraya que ha atestiguado hospitalizaciones por lesiones o falta de hidratación en corredores que toman una siesta sin comer inmediatamente después del maratón.

Refiriéndose también a la constante sensación de hambre que algunos corredores experimentan a varios días del evento, describe:

“Las siguientes 72 horas son las que le toman al cuerpo para recuperarse. Tienen que descansar o se puede hacer uso de suplementos como bisglicinato de magnesio, que repone fibras musculares. También alimentos ricos en antioxidantes y tres vasos de leche al día durante los tres días siguientes. Les rehidrata, repone y repara. Así, no van a estar como hambrientos perdidos”.

¿Y los suplementos son positivos para todas las edades?

Las generalidades no aplican. Siempre se deben buscar estrategias lo más personalizadas posibles. Pero de alguna manera a todos les podrían beneficiar, en cierta medida, suplementos seguros como bisglicinato de magnesio, omega 3 y vitamina C. La nutrición deportiva puede ser tan sencilla como tomar un vaso de leche, pero todo parte de hacer un buen entrenamiento de acondicionamiento, dormir bien y comer frutas y verduras para después, en la punta de la pirámide, pensar en suplementos.

rrg