Cuánta proteína debes comer al día: La cantidad cambia según tu peso y actividad física

¿Cuánta proteína deberías comer al día? La respuesta no está en la cantidad que presume un yogurt, una barra o un batido. Para calcular una referencia útil hay que comenzar por otro dato: tu peso corporal.

La proteína es indispensable para formar y reparar tejidos, mantener la masa muscular y producir enzimas, hormonas y otras moléculas necesarias para el organismo. Pero eso no significa que todas las personas necesiten consumir grandes cantidades ni que aumentar los gramos produzca automáticamente más músculo.

Para un adulto sano con poca actividad física, una de las referencias más utilizadas es 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.

La operación es sencilla:

peso en kilogramos × 0.8 = gramos de proteína diarios

Una persona de 50 kilos tendría como referencia alrededor de 40 gramos al día; una de 60 kilos, 48 gramos; una de 70, 56 gramos, y una de 80, aproximadamente 64 gramos.

Sin embargo, ése es solamente el punto de partida.

Si haces ejercicio puedes necesitar más proteína

La actividad física modifica las necesidades, especialmente cuando existe entrenamiento frecuente de fuerza, resistencia o una combinación de ambos.

En personas físicamente activas, diferentes consensos de nutrición deportiva sitúan las necesidades aproximadamente entre 1.2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del tipo y volumen de entrenamiento, el objetivo y la ingesta total de energía.

Para una persona de 60 kilos, por ejemplo, las cantidades serían:

• 0.8 g/kg: 48 gramos diarios.
• 1.2 g/kg: 72 gramos.
• 1.6 g/kg: 96 gramos.
• 2 g/kg: 120 gramos.

Eso no significa que cualquier persona que entrene necesite llegar al extremo superior.

Una amplia revisión sobre entrenamiento de fuerza encontró que los beneficios de aumentar el consumo de proteína para ganar masa muscular tendían a estabilizarse alrededor de 1.6 gramos por kilogramo de peso al día.

Comer todavía más proteína no equivale necesariamente a construir más músculo. Para que exista crecimiento muscular también son indispensables un estímulo de entrenamiento suficiente, energía disponible, descanso y una alimentación adecuada en conjunto.

La edad también modifica la cantidad

El requerimiento tampoco permanece igual durante toda la vida.

Conforme aumenta la edad, conservar la masa muscular adquiere mayor importancia y el organismo puede responder de manera menos eficiente a pequeñas cantidades de proteína.

Por eso, diferentes recomendaciones para adultos mayores proponen cantidades superiores a la referencia mínima de 0.8 g/kg.

En adultos mayores sanos suelen utilizarse cifras alrededor de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades pueden aumentar en situaciones de enfermedad, recuperación o riesgo de desnutrición.

Una persona de 70 kilos, por ejemplo, podría pasar de una referencia mínima de 56 gramos a aproximadamente 70 a 84 gramos diarios. La edad, por lo tanto, importa tanto como el peso.

¿Cuánta proteína tiene realmente la comida?

Antes de pensar en suplementos conviene revisar cuánto se consume ya durante el día.

Los alimentos de origen animal suelen aportar cantidades importantes de proteína. Como referencia aproximada:

100 gramos de pollo cocido pueden aportar alrededor de 30 gramos de proteína.

Dos huevos grandes aportan cerca de 12 a 13 gramos.

Una taza de leche ronda los 8 gramos.

Un yogurt griego puede aportar alrededor de 15 a 20 gramos, dependiendo del producto y la porción.

Pero la proteína no proviene exclusivamente de alimentos de origen animal.

Frijoles, lentejas, garbanzos, soya, tofu, semillas, cacahuates y algunos cereales también contribuyen a la cantidad total que se consume durante el día.

Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, aporta alrededor de 18 gramos de proteína, mientras que una taza de frijoles cocidos puede rondar los 15 gramos.

Lo importante es sumar el día completo, no perseguir un único alimento particularmente alto en proteína.

¿Necesitas proteína en polvo?

No necesariamente. Los suplementos de proteína pueden ser prácticos para una persona que tiene dificultad para cubrir sus requerimientos mediante alimentos o para quien necesita una opción rápida después de entrenar.

Pero proteína en polvo no significa mejor proteína por definición.

Si una persona consigue cubrir sus necesidades mediante huevo, lácteos, carnes, leguminosas, soya u otros alimentos, no existe una obligación nutricional de agregar un batido.

La primera pregunta debería ser cuánto necesita. La segunda, cuánto obtiene ya de su alimentación.

Y solamente después tendría sentido evaluar si existe una diferencia que valga la pena cubrir con un suplemento.No necesitas que todo tenga proteína añadida

El aumento del interés por este nutrimento ha provocado que cada vez más productos destaquen frases como “alto en proteína” o indiquen en grande los gramos que contiene una porción.

Pero la cantidad de proteína no convierte automáticamente un producto en una mejor elección.

Una galleta, cereal, postre o botana enriquecida con proteína puede seguir aportando grandes cantidades de azúcar, sodio, grasas saturadas o energía.

Para evaluar un alimento hay que mirar el conjunto.

También existe otro riesgo: concentrarse tanto en aumentar la proteína que comiencen a desplazarse otros alimentos necesarios, como frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de fibra.

¿Es mejor repartirla durante el día?

Para quienes buscan conservar o aumentar masa muscular, no sólo importa la cantidad total. También puede ser útil distribuir la proteína entre las diferentes comidas, en lugar de consumir una cantidad muy pequeña durante casi todo el día y concentrarla únicamente en la cena.

Desayunar huevo o yogurt, incorporar leguminosas o alguna proteína en la comida y volver a incluir una fuente en la cena puede facilitar alcanzar el requerimiento sin necesidad de consumir cantidades enormes de una sola vez.

El objetivo sigue siendo llegar a la cantidad adecuada dentro de una alimentación completa. Entonces, ¿cuánta proteína necesitas?

Como referencia general:

• Adulto sano con poca actividad física: alrededor de 0.8 g/kg al día.

• Persona físicamente activa: aproximadamente 1.2 a 1.6 g/kg al día, dependiendo del entrenamiento.

• Entrenamiento intenso o necesidades deportivas específicas: algunos casos pueden acercarse a 2 g/kg al día.

• Adultos mayores: frecuentemente se consideran alrededor de 1 a 1.2 g/kg al día.

• Estas cifras sirven como orientación.

Embarazo, enfermedades renales, enfermedades hepáticas, recuperación de lesiones, pérdida importante de peso, desnutrición y otras condiciones pueden modificar las necesidades y requieren valoración profesional.

Para la mayoría de los adultos sanos, sin embargo, existe una forma sencilla de empezar: calcular primero los gramos que corresponden al peso y al nivel de actividad antes de asumir que más proteína siempre será mejor.