Dormir se ha vuelto para los atletas una actividad que también resiente los cambios en la rutina. Los problemas para descansar deben solucionarse para evitar la vulnerabilidad a las lesiones y alcanzar el mejor rendimiento.

“¿Alguien más que esté batallando para dormir temprano en esta cuarentena?”, escribió en Twitter el futbolista de Rayados de Monterrey, Miguel Layún.

—¿Por qué se complica conciliar el sueño en estos tiempos?

“Por la reducción de actividad física, la falta de contacto con luz natural y los altos niveles de estrés”, mencionó la sleep coach Verónica Velázquez, en entrevista para El Economista.

“Nuestro reloj interno tiene señales para decretar la luz del día, que es el cortisol, y de la noche, que es la melatonina. La melatonina sólo se decreta cuando el cuerpo percibe oscuridad, entonces, ahorita estamos mucho tiempo ante luz artificial por el celular, computadora, televisión, etcétera. Al tener menor exposición a luz natural, el cuerpo queda un poco confundido, porque en la noche, la luz de los dispositivos electrónicos decreta cortisol, en lugar de melatonina como debería de ser por la oscuridad. Se le da una señal equivocada al cerebro y es cuando la gente piensa que tiene insomnio.

“Otro factor es el nivel de estrés que genera la frustración de los cambios en nuestra vida por la incertidumbre de la pandemia. Este contexto involucra una sensación de alerta en el cuerpo, que mantiene al sistema nervioso encendido, cuando para dormir se tiene que estar relajado”.

—¿Cómo evitar estas afectaciones?

“Recomiendo exponerse a la luz solar en la mañana de unos 10 a 15 minutos. Evitar pantallas en la noche, por lo menos una hora o 90 minutos antes del sueño. Y prácticas de relajación, como respiraciones, dibujar, escribir, meditar, o cualquier acción que te desconecte un poco de tanto estrés”.

El aficionado al deporte se cuestiona los métodos que utilizan los grandes atletas: ¿por qué Roger Federer continúa a su máximo nivel a los 38 años?, ¿cómo Usain Bolt logró correr 100 metros en 9.58 segundos? El descanso adecuado juega un rol importante.

“El sueño es probablemente la droga legal menos explotada para mejorar el rendimiento de los atletas. Roger Federer duerme alrededor de 12 horas, 10 por noche y dos durante el día. Usain Bolt, duerme de nueve y media a 10 horas por noche y toma siestas estratégicas durante el día”, menciona el neurocientífico Matthew Walker.

Un atleta de alto rendimiento tiene que dormir un mínimo de nueve horas, de no lograrlo, requiere ocho y complementar con siestas durante el día, explica Verónica Velázquez.

—¿Cómo afecta que un deportista no cumpla con las horas necesarias de sueño?

Para un atleta es indispensable dormir lo suficiente porque es cuando se consolida el entrenamiento. En el sueño se secretan hormonas que reparan las fibras musculares que tienen micro fisuras por la repetición de movimiento durante los entrenamientos.

También está la consolidación de memoria de lo aprendido y la regulación emocional. Las nuevas habilidades que adquiere un deportista en el entrenamiento se consolidan durante el descanso, un trabajo meramente mental.

“Por otra parte, los sentidos de alerta y estrés se ajustan por la noche. Un mal descanso tiene poca regulación emocional durante el día, que es importante para enfrentar el entrenamiento. Si no duermen bien, hay una cantidad de fatiga mal proporcionada. El cuerpo tiende a pensar que está más cansado de lo que en realidad está”.

El futbolista del Real Madrid, Gareth Bale, en los últimos 11 años, ha tenido 29 lesiones distintas. Una de sus características es tener problemas con el sueño.

“Él se considera un búho y odia las mañanas. Despertaba muy tarde y con poca energía”, mencionó a la BBC, Nick Littlehales, especialista en sueño que trabaja con el equipo español.

—¿La falta de sueño vuelve más propensos a lesiones a los atletas?

“Si vas acumulando horas de entrenamiento, pero no acumulas el tiempo necesario para la reparación muscular, eventualmente los músculos se desgastan más de lo normal y el atleta se vuelve más propenso a las lesiones”, señaló Verónica Velázquez.

10 consejos previo al sueño:

1. Dejar el celular mínimo una hora o 90 minutos antes de dormir.

2. Evitar luz artificial: celular, televisión, computadora, etcétera.

3. Evitar el home office desde cama, porque la mente asocia los espacios con la actividad. La cama es para dormir.

4. Actividades de relajación: meditar, leer, dibujar, escribir, etcétera.

5. Exponerse a la luz del sol entre 10 y 15 minutos en las mañanas para generar cortisol.

6. Alimentación balanceada.

7. Continuar con la rutina diaria durante el confinamiento para ayudar a nuestro reloj interno.

8. Evitar consumo de bebidas alcohólicas.

9. Los adultos deben cumplir al menos con nueve horas de sueño.

10. Evitar medicación. Sólo utilizarlo en casos graves y bajo prescripción médica.

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